要减掉肚子上的脂肪和赘肉，需要综合以下几个方面的调整和努力：

1. 合理膳食控制：保持健康均衡的饮食，限制摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物。增加蔬菜、水果、全谷物、健康蛋白质和健康脂肪的摄入，控制总体摄入量和碳水化合物的比例。

2. 控制饮食频次和分量：控制进食的次数和分量，避免暴饮暴食，精细计算摄入热量并适当减少总摄入量。定时进餐，并尽量不吃太晚。

3. 高强度有氧运动：有氧运动是减脂的有效方式，如跑步、快走、慢跑、游泳等。保持每周至少150分钟的运动时间，以及适度的运动强度，有助于燃烧全身脂肪，包括腹部脂肪。

4. 健康核心锻炼：加强核心肌群的训练可以帮助收紧腹部肌肉，提高腹部的稳定性和运动能力。适宜的锻炼包括卷腹、平板支撑、桥式运动等。

5. 减少长时间久坐：减少久坐时间，尽量每隔一段时间就站起来活动一下，或者选择站立办公、散步等更有利于消耗能量的方式。

6. 控制压力和睡眠充足：压力和睡眠质量与脂肪积累和体重管理密切相关。尽量减少压力、保持良好的心理状态，并确保充足的睡眠时间。

需要注意的是，减掉肚子上的脂肪和赘肉需要坚持长期的调整和努力，每个人的身体状况和基础也会影响结果。建议在进行任何健身计划之前，咨询专业健身教练或医生的建议。